如何準備肌力與體能專家(CSCS)考試? 考試準備策略和相關問題

-該如何準備CSCS 的考試呢?

- NSCA 和 ACSM 的證照有什麼不同?

-拿到 CSCS就是體能教練了嗎?

希望能夠透過這篇文章給大家一些準備考試的方向和概念,最近得知睽違三年之後(2008), 

中國文化大學將再度承辦CSCS的考試, 真的非常開心!!因為這代表經過這次考試後,

台灣又會增加許多合格的 "肌力與體能訓練專家" ,

更重要的是能夠將 "訓練科學化" 的概念跟更多台灣的同好分享.





這次研習還多了2008 年沒有的私人教練CPT (Certified Personal Trainer),

講師群更是由美國賓州 East Stroudsburg University大學運動科學系教授群

所組成!!

最常被問到的問題是:  到底 CSCS的考試該如何準備?  評分的標準在哪邊?

因為我也是三年前考的,印象真的是有點模糊,於是我翻出了當時接到的成績單,

我想從這邊可以提供給大家一些準備的方向和線索 .我想在開始準備考試之前,

要先做一些很重要的心理建設,我相信這也適用其他證照考試,

 "既然是考試,就會有評分的標準,絕對不可能滿分才通過,只要抓到重點,一定有機會 "

之所以這麼說是因為NSCA 針對CSCS的教科書總共有 五六百頁 ,基本上就是針對

美國"運動科學" 相關科系的學生所設計, 就算是大學教授也很難在短時間之內完全吸收,

甚至是拿"滿分!!

CSCS總共分成兩個部分: 

Scientific Foundations & Practical/Applied Scetion.

一般容易誤解成 "學科" 和 "術科" ,我覺得這樣的分法不太適合,

舉例來說:   課程設計, 運動測驗的執行是被歸類到 Pratical/Applied section;

但這當中也需要很厚實的學科基礎, 譬如考增強式訓練的課程設計, 

你能不知道SSC的機轉嗎?

如果用舊版教科書來分(2000年版本,在台灣由林正常教授總校閱的中文版-藝軒出版社).

Scientific Foundations 就是目次當中的第一篇: 運動科學的觀念及運用(1~13章),

請大家看我的成績單(圖一),這個部份包含: Exercise sciences & Nutrition 

這不就是運動科學觀念和運用嗎?這部分總共考了 80 題, 

大家看我用紅色圈起來的部分,這部分通過的標準是答對 49 題 

或是  答對總題數的 百分之 79, 

而大家仔細看題數的比例 運動科學 58題,營養 22題,

所以大家可以猜得出來考題的重點在哪裡的吧!!!

 如果把 58/10(運動科學有10個章節),一個章節平均才 5.8題, 

那不就代表考的都是最大最大的重點嗎?

雖然學習不應該是這樣子(應該按部就班把全部的內容都吸收),但如果是針對考試, 

時間又不多的話, 掌握每章節的重點就變成最關鍵的地方了!

由其是每章節結束後都會有幾題練習題, 一定要好好把握練習, 

因為考題的題型就跟這很像!

(圖一)

第二個部分(圖二) ,總題數為110題,其中比例最高的就是  Exercise technique 

和 Program design.再來是testing & evaluation , 最後才是 organization

 & administration.

再次強調!!!!!   這只是考試, 並不代表"真實情況" ,以目前我在東田納西州大擔任

助理體能教練為例, 我們男女校隊加起來有十幾支隊伍(這還不算多 有些一級名校

甚至到快三十隊), 

但大家都想要搶早上 6~7 點這個時段(練完剛好可以接著上 8 點的課)的重量訓練室,

如果是 off-season 的隊伍,一個星期會有四天, 所以這真的是很頭痛的問題!!!   

包括人員調度, 場地設置, 體能總教練和助理教練的分工職掌,

你都可以在 organization& administration 找到參考原則 ,

所以你說這部分不重要嗎??!!!   

(圖二)

首先是 Exercise technique 的部分, 我認為這部分才能算"真正的術科",

這裡要提醒"教科書"的重要性, 只要是書中有提到的各種技術與技巧

都含概在這個範圍中,舉例來說:放一段影片, 問你執行的動作中錯誤的地方,

”Step up 如果是右腳先上階梯, 哪隻腳應該先下來” ....

有時候考這種細節真的讓人很傻眼@#%,但真的就是會有這種問題, 

所以教科書千萬不能因為會了就掃過去, 一定要仔細看動作描述 !!

在影片題當中"必考" 的題目就是 Power Clean 

(就算沒考我也認為是CSCS一定要很熟悉的部分),

因為  Olympic-style type weightlifting 是訓練運動員"Power 爆發

力"的關鍵!!!由於不考實際操作(這裡有很大的爭議,後面會在描述),

是由看影片的方式來考試, 所以考生一定要對動作執行的要點非常清楚!! 

 NSCA 也有出版專書, 針對CSCS和CPT術科考試的技巧介紹.

 

(圖三)圖片出處:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

我仍要強調!!  技術是不能掛在嘴邊的, 由其是這些舉重技術的變化, 

更是成為一個"體能教練"  的基本條件(不只是美國, 世界上體育強國都是如此).

尤其是到美國深入了解後, 更加明白這些動作與運動表現間的關係, 

有著大量的研究理論支持

" There are lots of Science in there !"

  

這是我指導教授 Dr. Stone最常掛在嘴邊的話

下一個容易忽略的重點是在  testing & evaluation 的部分,

因為教科書在這個單元中提供大量的"常模" 供參考, 很不幸的!!!  

美國很多運動是我們不熟悉的, 尤其是美國的國球--美式足球(American Football), 

題目可能會這樣出,一個四分衛的Bench Press是 220磅,請問大概在常模中的比例是?

當時我看到考題的時候心中: $&%^&^*&$%#$$* ....... 

還是稍微記一些數據, 或許對猜題會有點幫助, 否則真的只能碰運氣了!!!

以上就是我針對2008年考試剩下的一些零星記憶, 以上僅供參考, 

有任何的問題都要以NSCA和主辦當位為主,當成績單寄到你家時, 

如果你發現是"兩個" 信件, 那你應該可以開始慶祝囉!! 

因為裡面有一份是你考試兩個部份的成績, 

另外一個部份就是你的"CSCS證書" (圖四), 

但當你成為正式的CSCS的時候, 許多相關的問題也會陸續面臨, 

下面稍微簡述一些我對這些問題的看法.

(圖四)

1.馬上面對的問題是CSCS 等於體能教練嗎?

以下是我的看法,  首先我們來看看CSCS這個縮寫: Certified Strength & 

Conditioning Specialist 而非 " Certified  Strength & Conditioning Coach" 

這一字之差, 在意義上有很大的不同;專家可以不見得是"教練", 

但教練卻很難不是"專家", 這就是為什麼許多訓練機構甚至是大學,

運動科學相關科系在徵才上還是都要有CSCS的原因!!

所以你會看到很多這個領域的知名學者, 他們除了是 PhD之外, 也是CSCS, 

他們很多都做體能訓練相關的研究, 卻不一定是現場執行的體能教練

(現在許多NSCA中的傳奇人物, 如我老闆 Dr. Stone,

 JSCR主編 Dr. Kreamer 過去都是體能教練出身,目前也還有一些教授

同時擔任運動部門的體能教練, 而我們在ETSU也是研究與訓練同時進行 ).

這種趨勢也出現在美國運動醫學會(ACSM)的證照上, 

過去我拿的證照叫 HFI(Health & Fitness Instructor) ,

在2008年也改成了 HFS, (Health & Fitness Specialist), 

意思是你是健康體適能專家,卻不代表你一定是"健康體適能指導員",

如同我前面描述, 這樣的課程通常是設計給"運動科學"相關科系的學生, 

所以你會發現大學課程中早已包含很多理論與實務的課程, 甚至許多實習課程, 

所以畢業拿 CSCS或是 HFS只不過是證明自己有這方面的能力

(我的博士班同學,全部都是CSCS, 就不會覺得這張證照特別稀奇).

                  

 "CSCS不考術科  確造成很大很大的爭議"

如同前面及部落格文章中不斷強調, 術科執行能力是體能教練很重要的關鍵, 

但CSCS不考術科的後果, 變成很多美國人已經是CSCS, 

但術科執行能力卻是差的讓人驚訝(很會背書那種), 但因為有CSCS, 

還是在做"體能教練"的工作!變成許多人對CSCS會抱著遲疑的態度, 

除非親眼看到教練的示範與執行功夫, 

如最基本的 Power Clean  Overhead squat  Push press  !

才會真正相信這個CSCS的能力;甚至連英國肌力體能協會

(UKSCA, UnitedKingdom Strength & Conditioning Association)

把臨場設計執行術科的能力,納入檢定的內容當中, 

另外 CSCS在"Program Design" 上的內容著墨不深, 

但課程設計卻是體能教練實際執行訓練的成敗關鍵!!

雖然教科書在週期化課程設計中提到波動的週期(Undulating Periodization),

卻沒有提到另外一個更重要的關鍵"Volume Load" , 

Volum Load 不只有在 Weight Training 上代表的是一切的訓練

(技術訓練也包含在內),它影響的範圍太大了, 包括影響肌力爆發力的幾個重要關鍵,

睪固酮,可體松比質(T:C), Rate of Force development(RFD), 心理狀態…等等.

教練最常犯的錯誤, 就是在低強度的時候排了太多的反覆次數, 總total "Volume Load"

卻超過了高強度訓練, 卻以為是在"恢復"的課表, 結果選手不但沒恢復, 反而更加疲勞!

所以考過 CSCS可以算是體能教練嗎?就我個人的觀點來說, 我認為是俱備體能教練的

基本知識, 但不能說是"體能教練"(我也不算是, 還在努力學習當中), 

只能算是"體能訓練專家".

         



  

(圖五:這三本書是訓練法中的經典, 針對整體年度課程的安排有很詳盡的介紹,圖片出處:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books)

大家千萬不要看到我這麼寫就覺得CSCS不好, NSCA三十幾年的名聲, 

傑出的核心人物以及 Impact Factor 1.87的研究期刊, 

都讓CSCS仍然是全世界最有公信力的一張體能訓練證照, 

NSCA 也針對被詬病的問題做出一些修正, 最近出了一系列的相關書籍, 

來去彌補教科書的不足(如果這些內容都放教科書應該超過 1000頁),

這一系列包括:  速度敏捷性 ,競技運動營養學, "訓練課程設計" (圖六) ,

大家可以在考過CSCS之後再慢慢去補足這些部分.

(圖六)圖片出處:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

除此之外, NSCA仍有針對實務訓練上面的兩本期刊, 並將一些特定主題的研習製作成

光碟販售( 耐力選手的體能訓練, 速度敏捷訓練, 爆發力訓練).

(圖七) 圖片出處:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

所以囉~

CSCS只是一個開始, 還有太多太多的知識(並不是懂越多"動作",就代表知識豐富, 

而是回歸到 生理學, 力學, 解剖學等等的基本知識面),是成為一位優秀的體能教練

應該去學習的, 這也是我為什麼要大老遠跑來美國學習理論知識, 

研究方法和訓練實務的原因, 而且這些好的資料都是英文的, 

千萬別讓英文成為自己學習的障礙, 否則永遠追趕不上與這些競技運動強國的差距!!

NSCA 的 CSCS 和 ACSM 有什麼不同?

NASM 好像也有體能訓練的PES 哪個好阿?

這是我另外一個常被問到的問題~

基本上, 每個協會組織的成立都有其宗旨, 每張證照也都各有特色(當然也會有缺點),

但學習是自己的事情, 只要有足夠的基本知識去截長補短, 

要不要考證照就是個人的選擇!!

首先, 大家要了解美國運動醫學會(American College of Sport Medicine) 

說自己是全世界運動相關協會的老大, 絕對沒其他協會會說話, 

原因在於他們"包山包海"  從基礎到實務,從生物力學到分子生物學, 

光是證照就有兩種系列:  臨床醫療人員 & 健康體適能人員, 

Impact factor 4.多的期刊, 更是很少有運動相關期刊可以相並論.

但是過去五十幾年 ACSM 以"臨床"以及"健康" 類型為主要的發展取向, 

運動員的部分重點會放在"運動傷害" 相關研究, "運動訓練" 或 "體能訓練" 

不是ACSM發展的重點, 但這樣的現象在近幾年似乎有點改變, 

既然是"包山包海", 當然也要包含 "訓練" 這個部分, 不但成立了

" Strength and Conditioning interesting group"  

更是在最近出版第一本ACSM's 

Foundations of Strength Training and Conditioning (圖八).

Guest what!! 這些相關書籍的作者也都是現在NSCA的重要人物, 

回歸到證照的部分來說, ACSM 目前還是以健康類的證照為主, 

有興趣的朋友可以參考ACSM的網站.

(圖八) 圖片出處 http://www.acsm.org

另外一個在美國跟體能訓練相關的協會叫做 NASM 

(National Academy of Sport Medicine),

也有針對運動表現的證照叫做 "PES (Performance EnhancementSpecialist)"

,所以有人就會開始比較NSCA和 NASM 究竟哪一個好呢?

 (圖九)圖片出處:http://www.nasm.org

如果你對兩個協會的領導人夠熟悉,你會發現NSCA的CSCS和 NASM的 PES是完全

不同取向,NSCA 的核心人物" 幾乎"是以大學的教授且清一色幾乎都是生理背景

的(就像我現在的老闆Dr. Stone), 所以CSCS的考試著重在訓練生理的變化/骨骼肌肉

/賀爾蒙/週期化…等議題. 

而NASM的重要人物都是ATC或是PT背景的, 所以你看他們的教科書強調的

是 Kinesiology(肌肉動力學), 更強調從傷害預防的角度來看訓練,

因為我是從學運動傷害開始的, 所以我個人也覺得PES也很不錯,

所以大家覺得哪一個好呢? 

我還是覺得能夠取長補短是最好的!

前一陣子有一位台灣的教練問我, 如果真的要選一個, 會選哪一張證照, 

我還是會推薦CSCS, 原因說穿了很簡單,就是"學術研究"  

(同樣的道理也適用在美國運動傷害防護師協會 NATA, 所以研究真的非常重要),

因為這些NSCA的頭頭們,不斷發表研究成果,且都是大學教授,

所以CSCS在國際間的影響力還是很大(甚至是學術界),

但出了美國卻很少有人知道NASM的PES, 

所以要不要考就看有沒有那麼多經費及考証照的目的(千萬別誤會NSCA的人肌動學不好,

或NASM生理學不好, 只是強調的觀點不同罷了~).

當通過考試後的再教育學分如何拿到?

關於這個部份,我真的要跟大家說抱歉, 因為我現在人在美國, 所以博士班的課程及參加

的研討會都可以算再教育學分的範圍內, 有這方面的問題的好友們,

一定要跟主辦單位問清楚, 因為這是一拿到證照後馬上會碰到的事情!!!

期待大家都能夠順利成為合格的  CSCS

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